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TRANSFORMACION VEGANO

SEMANA 11

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Hummus

  • Tofu

CARBOHIDRATOS

  • 6 Papas dulces (medianas)

  • Quinoa

  • Harina de garbanzos

  • Tortilla 100% integral

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Cebolla

  • Espinaca

  • Pimentón rojo

  • Hongos

  • Celery

  • Calabacín

  • Zanahoria

FRUTAS

  • Arándanos

OTROS

  • Stevia (endulzante)

  • Aderezo sin sal

  • Aceite en spray (Cualquier marca)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Agua potable (debes  tomar un galón diario)

  • Almendras

  • Yogurt natural vegano

  • Semillas de lino (pulverizar)

desayuno

  • Tortilla 100% integral

  • 1 cdta de hummus

  • Salteado de zanahoria rallada, cebolla y espinaca

MERIENDA 1

  • 1 Taza de yogurt natural vegano.

  • 9 Arándanos.

  • 1 cdta de Stevia.

VAMOS A COCINAR!

ALMUERZO

Tortita de quinoa

  • 1/2 taza de quinoa

  • 1/2 cebolla picada

  • 1/2 taza de harina de garbanzo

  • Pimentón rojo

  • 2 cda de zanahoria rallada

  • 1 cda de semillas de lino en polvo
    -Mezclar todo y realizar tortita en el sartén-

  • 1 papa dulce horneada 

  • Vegetales salteados mixtos (pimentón, cebolla y hongos)

MERIENDA 2

1 Puñito de almendras.

CENA

Pinchos de vegetales

  • 4 oz de tofu

  • Cebolla

  • Pimentón

  • Calabacín

  • Tomate

  • Champiñones

MERIENDA 3

OPCIONAL

1 taza de palitos de celery.

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

EJERCICIO:

Sentadillas con Rodilla al Pecho

REPETICIONES:

60 Seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Tijeras con Rodilla Hacia el Pecho y Prensa de Hombro

REPETICIONES:

60 Seg (en cada lado)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Patada Frontal

REPETICIONES:

60 seg (con cada pierna)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas Plié

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Lagartijas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Hombros

REPETICIONES:

60 seg (con cada lado)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Remo de Espalda

REPETICIONES:

60 seg (con cada lado)

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Tríceps con Cadera Arriba

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Abdominales con Tijera

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Círculo de Piernas

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Brazos con Flexión Abdominal

REPETICIONES:

60 seg

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Planchas Laterales con Elevación de Piernas

REPETICIONES:

60 seg (con cada lado)

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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