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TONIFICACION VEGANO

SEMANA 12

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

antes de comenzar

MOTIVATE

MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA

“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”

LISTA DE SUPERMERCADO

PROTEINA

  • Tofu

  • Frijoles rojos y amarillos (alubias)

CARBOHIDRATOS

  • Pan pita

  • Avena en hojuelas

  • Hummus (crema de garbanzos)

VEGETALES

​

  • Lechuga romana

  • Maíz 

  • Pimiento verde

  • Tomate

  • Pepino

  • Cebolla roja

  • Hojas verdes variadas de tu preferencia (rúcula, lechuga, espinaca)

  • Tomates cherry

FRUTAS

  • Plátanos maduros

  • Uvas verdes o rojas

  • Manzanas rojas

  • Jugo de limón

  • Aguacate

OTROS

  • Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)

  • Aceite en Spray (marca de tu preferencia)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Stevia

  • Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)

  • Aceitunas negras

  • Ajo en polvo

  • Vinagre de manzana

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1 pan de pita

  • 1 taza de espinaca

  • 1/2 taza de hummus

  • 1 tomate rojo picado
    -colocar todo dentro del pan de pita y cerrar como un burrito-

MERIENDA 1

Galleta de Plátano y Avena

  • 1 plátano maduro grande

  • 2 cdas de avena en hojuelas
    -mezclar la avena con el plátano hasta forma una masa. Hornear bolitas de dicha masa por 20 mins a 250º F, o hasta que doren-

ALMUERZO

Bowl Variado Vegano

  • Hojas verdes al gusto

  • 1/2 taza de tomates cherry

  • 1/4 taza de frijoles rojos 

  • 1/4 taza de frijoles amarillos

  • 1/4 aguacate

  • aceitunas negras al gusto (opcional)

  • Tofu picadito

  • sazonar con aceite de oliva, vinagre de manzana, limón y ajo en polvo

MERIENDA 2

Chips de Manzana y Canela

  • 1 manzana roja

  • Canela
    -Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-

CENA

Ensalada Griega Vegana

  • 1/2 cebolla roja

  • 1/2 pepino

  • 1/4 pimiento verde

  • 3 tomates

  • 9 aceitunas negras picadas

  • 1 cda de orégano

  • 1 cda de aceite de oliva

  • Tofu picado en cuadritos

  • Sazonar con sazonador sin sal

MERIENDA 3

OPCIONAL

1/2 taza de uvas verdes o rojas

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Sentadilla de lado a lado con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Zancada hacia adelante con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada posterior con banda circular

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores arrodillada con Banda Circular 

REPETICIONES:

60 segundos en cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abductores  de pierna acostada con ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Remo parada con ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Triceps: flexión y extensión de codo con ligas 

REPETICIONES:

45 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de torso con ligas

REPETICIONES:

60 segundos en cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Prensa de pecho inclinado alternando con ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de bíceps parada con ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

CARDIO Y ABDOMINALES

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Bandas Circulares

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita abdominal con Bandas Circulares

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Saltos Tijera con Banda Circular

REPETICIONES:

30 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Bicicleta acostada con ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patadita abdominal con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

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