TONIFICACION VEGANO
SEMANA 12
"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"
antes de comenzar
MOTIVATE
MENSAJE MOTIVACIONAL DE LA SEMANA
“Lucir EnForma por fuera es bueno, pero sentirse EnForma por dentro es mucho mejor”
LISTA DE SUPERMERCADO
PROTEINA
-
Tofu
-
Frijoles rojos y amarillos (alubias)
CARBOHIDRATOS
-
Pan pita
-
Avena en hojuelas
-
Hummus (crema de garbanzos)
VEGETALES
​
-
Lechuga romana
-
Maíz
-
Pimiento verde
-
Tomate
-
Pepino
-
Cebolla roja
-
Hojas verdes variadas de tu preferencia (rúcula, lechuga, espinaca)
-
Tomates cherry
FRUTAS
-
Plátanos maduros
-
Uvas verdes o rojas
-
Manzanas rojas
-
Jugo de limón
-
Aguacate
OTROS
-
Agua Potable (tendrás que tomar 1 galón diario)
-
Aceite en Spray (marca de tu preferencia)
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Stevia
-
Aderezo sin Sal (puedes comprar Mrs. Dash)
-
Aceitunas negras
-
Ajo en polvo
-
Vinagre de manzana
VAMOS A COCINAR!
desayuno
-
1 pan de pita
-
1 taza de espinaca
-
1/2 taza de hummus
-
1 tomate rojo picado
-colocar todo dentro del pan de pita y cerrar como un burrito-
MERIENDA 1
Galleta de Plátano y Avena
-
1 plátano maduro grande
-
2 cdas de avena en hojuelas
-mezclar la avena con el plátano hasta forma una masa. Hornear bolitas de dicha masa por 20 mins a 250º F, o hasta que doren-
ALMUERZO
Bowl Variado Vegano
-
Hojas verdes al gusto
-
1/2 taza de tomates cherry
-
1/4 taza de frijoles rojos
-
1/4 taza de frijoles amarillos
-
1/4 aguacate
-
aceitunas negras al gusto (opcional)
-
Tofu picadito
-
sazonar con aceite de oliva, vinagre de manzana, limón y ajo en polvo
MERIENDA 2
Chips de Manzana y Canela
-
1 manzana roja
-
Canela
-Colocar rodajas finas de manzana en bandeja de hornear, espolvorear canela por encima y hornear hasta estar crujientes-
CENA
Ensalada Griega Vegana
-
1/2 cebolla roja
-
1/2 pepino
-
1/4 pimiento verde
-
3 tomates
-
9 aceitunas negras picadas
-
1 cda de orégano
-
1 cda de aceite de oliva
-
Tofu picado en cuadritos
-
Sazonar con sazonador sin sal
MERIENDA 3
OPCIONAL
1/2 taza de uvas verdes o rojas
VAMOS A ENTRENAR!
Lunes Y jueves
PIERNAS Y COLA
EJERCICIO:
Sentadilla de lado a lado con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Zancada hacia adelante con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patada posterior con banda circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores arrodillada con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos en cada pierna
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Abductores de pierna acostada con ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
martes y viernes
CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO:
Remo parada con ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Triceps: flexión y extensión de codo con ligas
REPETICIONES:
45 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Rotación de torso con ligas
REPETICIONES:
60 segundos en cada lado
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Prensa de pecho inclinado alternando con ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Flexión de bíceps parada con ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
MIERCOLES Y SABADO
CARDIO Y ABDOMINALES
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Bandas Circulares
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita abdominal con Bandas Circulares
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Saltos Tijera con Banda Circular
REPETICIONES:
30 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Bicicleta acostada con ligas
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
EJERCICIO:
Patadita abdominal con Banda Circular
REPETICIONES:
60 segundos
SERIES:
4
​
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