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DEFINICION

SEMANA 9

"Cuida tu cuerpo porque lo amas y no por cambiar como luce"

LISTA DE SUPErMERCADO

PROTEINA

  • Huevo

  • Atún enlatado en agua

  • Pollo

  • Pavo molido

CARBOHIDRATOS

  • Pan 100% integral

  • Harinas de avena

VEGETALES

​

  • Tomate

  • Cebolla

  • Aguacate

  • Pimentón

FRUTAS

  • Limón 

  • Frambuesa o arándanos

OTROS

  • Proteína whey

  • Stevia (endulzante)

  • Aceite en spray (cualquier marca)

  • Aderezo sin sal

  • Agua potable (debes tomar 1 galón de agua diario)

  • Aceite de oliva extra virgen

  • Queso cottage

VAMOS A COCINAR!

desayuno

  • 1  rodaja de pan 100% integral

  • 1/4 de aguacate

  • 1 huevo completo

  • Café negro (opcional) endulzado con stevia

MERIENDA 1

Ensalada de atún

  • Atún en agua

  • Cebolla

  • Tomate 

  • Limón

ALMUERZO

Crepes Wonder de pollo

  • 1 taza de claras de huevo

  • 1/2 taza queso cottage

  • 2 raciones Wonder Whey

  • 1/2 taza de harina de avena
    -Mezclar ingredientes en batidora. Vertir mezcla en capa delgada sobre sarten caliente con aceite en spray. Cocinar por ambos lados. Realizar burrito con pollo cocinado a tu preferencia-

MERIENDA 2

Puñito de frambuesas o arándanos

CENA

Tomate relleno al horno

  • 5 oz de pavo molido

  • 2 tomates

  • Pimentón

MERIENDA 3

OPCIONAL

2 huevos duros completos

Suplementa

cualquier comida

con nuestra proteIna

Dependiendo de la hora agregar:

  • Avena

  • Cacao

  • Mantequilla de maní

  • Frutas

(Consulta con nosotras primero)

​

​

VAMOS A ENTRENAR!

Lunes Y jueves

PIERNAS Y COLA

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Pierna con Banda Circular

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sentadillas con Pierna Posterior con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Patada Posterior con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Sancada con Disco

REPETICIONES:

60 segundos con cada pierna

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Puente con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

martes y viernes

CUERPO SUPERIOR

EJERCICIO:

Deslizamiento de Brazos con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Hombros con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Hombro Lateral con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos con cada brazo

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexión de Codo en Puente

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha con Deslizamiento de Brazo con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

MIERCOLES Y SABADO

ABDOMINALES

EJERCICIO:

Elevación Lateral de Piernas

REPETICIONES:

60 segundos de cada lado

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Flexiones de Rodilla a Pecho

REPETICIONES:

45 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Abdominales Bajos con Ligas

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Rotación de Tronco en Plancha con Discos

REPETICIONES:

60 segundos

SERIES:

4

​

EJERCICIO:

Plancha Lateral Elevando Cadera con Pelota

REPETICIONES:

60 segundos de cada lado

SERIES:

4

​

*Intenta hacer cada ejercicio sin parar

Descansa 60 segundos después de cada serie de ejercicios

Recuerda que siendo parte de este programa, cuentas con asesoría ilimitada, Ponte en contacto con nosotros

llamándonos al: 954.292.4105

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Horarios de servicio al cliente:

Lunes - Viernes : 9:00 a.m. - 5:00 p.m.

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